«Скажи мне, что ты ешь вечером, и я скажу тебе, как ты спишь», — примерно так можно перефразировать известное изречение. Какие продукты в вечернее время стоит исключить, а чем можно и нужно перекусить перед сном? Объясняет нутрициолог Анна Ивашкевич.
1. Откажитесь от сахара и простых углеводов в вечернее время
Старайтесь избегать перед сном сладостей: шоколада, простых углеводов, соков и фруктов с высоким гликемическим индексом. Их употребление приводит к повышению уровня сахара в крови: мы испытываем прилив энергии и просыпаемся, чувствуя голод. Для ужина подойдут белок с овощами или небольшое количество сложных углеводов с белком. Это поможет повысить уровень мелатонина, а значит, вы быстрее уснете.
Примеры правильной закуски перед сном: хумус с огурцом или сельдереем, небольшая горстка моченых орехов кешью или половина печеного яблока без сахара.
2. Пейте напитки с кофеином только до полудня
Эффект от кофеина может длиться до 12 часов, а значит, если вы не можете вечером уснуть, в этом может быть виновата передозировка кофеина в течение дня. Попробуйте заменить чай и кофе альтернативными напитками.
3. Ешьте продукты, содержащие мелатонин
Мелатонин — один из основных ключей к естественному здоровому циклу сна. Определенные комбинации фруктов и углеводов поддерживают мелатонин или содержат триптофан, который способствует производству мелатонина.
Есть тяжелую пищу или большое количество сахаристых фруктов в чистом виде прямо перед сном не стоит, но нужно включать эти продукты в ужин или в закуску за час перед сном.
Вот список продуктов, богатых мелатонином:
- бананы
- икра
- бурый рис
- имбирь
- ячмень
- помидоры
- редис
- красное вино
Продукты, содержащие триптофан, необходимый для производства мелатонина:
- вымоченные орехи
- рыба, индейка
- проросшие зерна
- яйца
- семена кунжута
4. Добавьте в рацион магниевые продукты или добавки
Дефицит магния может привести к бессонным ночам. Выход — включать в свой ужин богатые магнием продукты: какао, орехи (кешью, миндаль, кедровые), гречку, кунжут, шпинат — или пить специальные добавки.
5. Пейте натуральные добавки
Нехватка сна стала для вас нормой? Помогут натуральные пищевые добавки: корень валерианы, пассифлора и мелатонин. Их можно найти в виде чая или таблеток. Правда, употреблять их можно довольно ограниченное время. Если проблемы со сном продолжаются в течение нескольких недель или даже месяцев, проконсультируйтесь с терапевтом.
4 шага к полноценному сну
Рацион — важный, но не единственный ключ к здоровому сну. О том, что еще поможет избежать бессонницы, рассказывает Майер-терапевт Наталья Эдель.
1. Ученые советуют спать без ночной рубашки или пижамы, чтобы снизить температуру тела. Идеальная температура в спальне — 15-19 °С. Очень важно перед сном проветривать комнату.
2. Гаджетам не место в спальне. Свет экрана способен снизить выработку мелатонина на 20%, поэтому смартфон и ноутбук лучше отложить за час-два до сна. Если пользуетесь гаджетом вечером, важно поднимать его повыше и держать на уровне глаз, чтобы снять напряжение с мышц шеи и плеч. Более того, доказано: если мы держим телефон рядом с кроватью, то спим более чутко — сознание ждет сообщений и звонков.
3. Для здорового сна требуются регулярные занятия спортом. Ключевое слово — «регулярные». Вечерние «приступы» кросс-фита только повысят адреналин, и качество сна ухудшится. Лучше распределять нагрузку в течение дня: ходить, посещать тренажерный зал. Если времени на прогулки совсем не остается, постарайтесь отказаться от автомобиля и ездить на общественном транспорте. Даже короткая прогулка до остановки — лучше, чем ничего.
4. Составляйте список дел на завтра, это помогает быстрее засыпать. Вероятно, таким образом мозг перекладывает часть «ответственности» на бумагу.
Об экспертах
Анна Ивашкевич — нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член национальной ассоциации клинического питания.
Наталья Эдель — терапевт, Майер-терапевт (Майер-терапия — методика, базирующаяся на очищении организма), главный врач австрийского центра здоровья Verba Mayr.